Se (re)mettre au sport, quand cela fait plusieurs années que vous n’avez pas fait plus que marcher de la porte de chez vous à celle de votre voiture, cela peut sembler impressionnant. Vous avez envie de vous motiver, de vous muscler, sans pour autant vous épuiser ou vous décourager. Voici quelques pistes plus qu’intéressantes pour vous guider.
Quels sont les exercices de base en musculation ?
Un programme de musculation débutant pour femme devra absolument comprendre les 4 types d’exercices suivants :
- des mouvements de poussée impliquant le haut du corps (comme des pompes ou des développés-couchés)
- des mouvements de poussée depuis le bas du corps (comme les squats et les fentes)
- des mouvements de tirage à partir du haut du corps (ce qui implique des tractions et tout ce qui peut y ressembler)
- des mouvements de tirage partant du bas du corps (soulevés de terre et extensions du buste).
Tous ces exercices feront travailler la sangle abdominale, qui doit tout le temps être engagée pour maintenir la colonne vertébrale.
Comment construire une séance de musculation débutant pour femme ?
Tout d’abord, vous devez absolument commencer à vous échauffer. C’est d’autant plus important si votre corps n’a plus l’habitude de faire de l’exercice. Cette mise en place sera surtout centrée autour du cardio, plus que des muscles, qui seront sollicités ensuite.
L’idée, ensuite, est de choisir entre 3 et 4 exercices différents. Vous pourrez alors faire trois séries comportant entre 10 et 15 répétitions de chacun d’entre eux. Un peu comme dans un programme de fitness.
Pour les premières fois, vous n’utiliserez pas de poids ni de résistance. Quand vous serez plus aguerrie, vous pourrez alors augmenter progressivement la difficulté (quitte à réduire le nombre de répétitions).
Théoriquement, plus vous êtes débutante, plus vous devriez progresser rapidement.
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À quelle fréquence pratiquer ?
Maintenant que vous avez choisi les premiers exercices de votre programme de musculation débutant, vous allez déterminer quand vous les répéterez.
Pour sentir tout le bénéfice de vos séances, l’idéal serait d’effectuer 3 séances par semaine.
Prévoyez entre 30 et 40 minutes pour chacune d’entre elles.
Cependant, cela ne vous empêche pas d’y associer quelques exercices supplémentaires que vous ajouterez presque sans y penser à votre pratique.
Par exemple, en effectuant des squats ou des extensions pieds en vous lavant les dents, ou pendant que le café est en train de couler !
Utiliser ou pas des machines ?
Si vous avez l’occasion d’aller en salle, vous avez tout intérêt à utiliser des machines. Elles sont conçues pour vous aider à forcer sur vos muscles. Néanmoins, demandez au préalable qu’on vous explique leur fonctionnement et leurs réglages. Sinon, vous risquez de vous blesser ou de mal utiliser vos muscles.
Cependant, à la maison, vous n’avez pas besoin de beaucoup plus que de quelques haltères, d’un tapis de sport, voire éventuellement d’un banc de musculation. Ce n’est pas la peine d’investir quand vous commencez seulement votre programme de musculation débutant pour femme : vous pourrez toujours le faire plus tard si vraiment vous y prenez goût !