Pour mettre en place un programme de fitness cohérent, vous devez alterner les exercices de cardio et ceux qui visent plus le renforcement musculaire. Fréquence, durée, et programmes de stars, vous aurez tout dans cet article.
Quelle durée et quelle fréquence pour les séances de fitness ?
Votre séance de fitness va se décomposer en plusieurs étapes.
D’abord, un échauffement, qui doit durer entre 5 et 10 minutes minimum. Effectuez quelques exercices de type cardio, de manière à augmenter en douceur votre rythme cardiaque tout en mettant en œuvre vos muscles et vos articulations.
La session en elle-même devrait ensuite durer entre 30 et 40 minutes en moyenne.
En ce qui concerne la fréquence, tout dépend de votre objectif, comme de votre emploi du temps.
Si vous ne pouvez vous entraîner qu’une à deux fois par semaine, vous opterez pour un programme de fitness qui fait travailler tout le corps.
Si, au contraire, vous pouvez y consacrer plus de séances, vous pourrez alors vous concentrer sur différentes parties du corps, en alternance.
Dans tous les cas, vous terminerez toujours par un temps de récupération.
Le 3-3-3, le programme fitness des stars
Le 3-3-3 est un programme fitness adopté par de nombreuses célébrités. C’est Chase Weber, un coach sportif, qui l’a conçu.
Concrètement, il s’agit de réaliser 3 fois 3 circuits de 3 exercices en trente minutes. Presque tous les muscles seront sollicités mais, attention, il s’agit d’une pratique intensive, beaucoup plus ardue que ces chiffres ne le laisseraient deviner.
Voici les trois circuits à enchaîner :
- circuit 1 : 20 squats, 8 fentes arrière en levant le genou (à faire pour chaque jambe), 8 jumps squats avec demi-tour
- circuit 2 : 12 pompes, 8 chiens à trois pattes (à faire de chaque côté), 8 crunchs jambes verticales alternées
- circuit 3 : 8 fentes latérales avec mains levées, 8 dips, 8 crunchs inversés.
Certaines positions sont inspirées du yoga (comme le chien à trois pattes), d’autres sont plus connes dans la pratique sportive. Comme les séries de ce programme de fitness sont déjà assez poussées, vous pouvez tout à fait vous y mettre en effectuant d’abord une seule fois chaque circuit, puis en augmentant progressivement leur nombre.
Des défis pour se motiver
Certains programmes de fitness se présentent plus sous la forme de défis. Parmi les plus connus, vous avez :
- le défi planche de 30 jours : le premier jour, vous commencez en tenant pendant 20 secondes la position de gainage appelée la planche. Puis vous augmentez progressivement la durée. Au bout d’un mois, vous êtes censé•e tenir 5 minutes
- le défi squat de 30 jours : sur le même principe que le précédent. Vous commencez le premier jour effectuant 50 squats… pour arriver à 250 au bout d’un mois.
- le 7 minutes workout challenge : il s’agit d’un circuit de 7 minutes, qui vise à faire travailler l’ensemble du corps via 12 exercices ciblés. Vous travaillerez en fractionné, en alternant des exercices durant 30 à 90 secondes, et des temps de repos de 10 à 30 secondes.
Comme vous le constatez, il existe tellement de modèles différents d’entraînements de fitness que vous en trouverez sûrement un correspondant à vos goûts comme à votre niveau. L’Express Dix vous partage d’ailleurs 10 programmes de fitness pour se muscler rapidement. Si vous avez des problèmes de dos, ou de cœur, il est cependant conseillé de demander avant l’avis de votre médecin traitant : faire du sport, oui. Prendre des risques inutiles, non.